Millä treenijaolla saa parhaiten tuloksia?

Pelkkä salilla käyminen ei takaa tuloksia, vaan määrää tärkeämpää on treenien laatu!

Sellaisella, joka on ottaa huomioon lähtötasosi, tavoitteesi & sopii arkeesi!

Moni aloittaessa ajattelee, että tuloksia saadakseen pitää asua kuntosalilla ja käydä vähintään se viisi kertaa. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa, vaan laatuun panostamalla saat aloittaessa tuloksia esimerkiksi kaksi kertaa viikossa treenamalla koko kroppaa. Jossain kohtaa, kun treenikuukausia tulee enemmän, kaksi kertaa viikossa alkaa olemaan enemmän ylläpitävää ja treenikertoja kannattaa nostaa esim kolmeen tai neljään kertaan. Mutta alussa tuloksia tulee helpommin ja salilla ei tarvitse asua. 3 tai 4 jakoinen ohjelma käy hyvin esimerkiksi lihaksen kasvatukseen tai kehonmuokkaukseen ja suorituskyvyn nostoon.

Moni astuu siinä vikaan, että lähtee kasaamaan ohjelmaansa somesta löytämiensä trendiliikkeiden varaan ja ei ole sen enempää miettinyt kokonaisuutta. Monella naisella on myös pelkoja "liian suureksi kasvamisesta" ja näin ollen jättää esimerkiksi vetävät yläkroppa liikkeet pois. Kukaan ei kuitenkaan vahingossa kasva liian isoksi vaan siihen tarvitaan säännöllistä, nousujohteista ja kovaa treeniä💪 Sekä sitä, että syödään tarpeeksi.

Jos siis pääset maksimissaan 2-3 kertaa salille, voi olla paras treenata 1-jakoisella ohjelmalla eli treenaamalla koko vartalo kerralla läpi eikä jakaa lihaksia eri päiviin (jalkapäivä, selkä+hauispäivä..)Varsinkin aloittaessa kannattaa alkuun lähteä siitä, että pyrkii treenaamaan tarpeeksi kovaa. Ei tarkoita sitä, että joka sarja viedään failureen, vaan sitä, että treenit ovat tarpeeksi napakoita. Jos treenit jäävät aina liian kevyeksi (jaksaisit tehdä yli 5 toistoa) ei haluttuakaan kehitystä tule, ja motivaatio laskee.


Treenijakoja voi myös miksailla keskenään. Itse treenaan esim. tällä hetkellä 2+2 treenijaolla eli 4 treeniä, joka koostuu vetävistä, työntävistä, yläkroppa & alakroppa treeneistä. . Salitreenissä parasta onkin monipuolisuus! Tapoja on monia! 🤩💪 Ja treenijakojakin kannatta vaihdella 😊Tavoite kannattaa kuitenkin aina huomioida suunnittelussa. Haluatko esimerkiksi parantaa sekä kestävyyttä että lihaskuntoasi? Silloin esimerkiksi 2+2 tai 3+2 mallit voivat olla toimivia! Painopiste kannattaa aina olla siinä, mitä haluaa kehittää. Ja tarkastalla asioita pidemmälläkin aikavälillä eikä tarketua liikaa yksittäisiin asioihin vaan kokonaisuuteen.

Jos esimerkiksi tavoitteena on vetää ensimmäinen leuka, on tärkeää, että tangon alla viettää aikaa, eli perustaito roikkuminen alkaa olla tuttua. Ja leuanvetoa kannattaa harjoittaa 2-3 kertaa viikossa. Pelkkä ylätaljan treenaaminen ei kehitä leuanvetoasi, vaikka se voimaa tuokin selkään. Se mitä harjoittelullasi haluat saavuttaa, vaikuttaa siis merkitsevästi siihen, mitä salilla kannattaa tehdä.

Tässä pari vinkkiä saliohjelman kokoamisen tueksi:

🏋️ Valitse ohjelmaan 5-8 perusliikettä—> liikkeet kaikille suurille lihasryhmille+tukiliikkeet
🏋️ Tee alkuun vaativimmat liikkeet
🏋️ Päivitä ohjelmaasi 6-8 viikon kuluessa.

🏋️ Alkuun kannattaa lähteä esim kahdella koko kropan treeniohjelmalla, jossa harjoittelet säännöllistä ja nousujohteista treeniä. Keskity saamaan pohjat hyvään kuntoon, jätä kikkailu ja hifistely pois. Aloita sellaisesta treenimäärästä viikkoon, jonka pystyt ylläpitämään.
🏋️ Aina ei voi/kannata treenata täysillä. Treenejä kannattaa jaksotella. Jaksottelu eli periodisaatio auttaa myös palautumaan paremmin.

🏋️ Muista treenata myös kuntoasi, koska et jaksa treenata kovaa, jos aerobinen puoli ei ole kunnossa.
🏋️ Lihaskipua voi olla alussa 4-7 päivän ajan kun tehdään uutta tai on ollut taukoa.
🏋️Lyhyet sarjat 1-6, lisäävät maksimivoimaa
🏋️Keskipitkät, 6-15 toiston sarjat kehittävät erityisesti aloittelijalla tehokkaasti lihasvoimaa.
🏋️Pitkät, 15-30 toiston sarjat kehittävät tehokkaasti kestovoimaa.
🏋️ Uskalla haastaa itseäsi. Viimeisten toistojen tulisi olla haastavia.

🏋️ Jos haluat säästää aikaa, kannattaa treenata supersarjoilla, eli vuorottelet esim kahta liikettä, välissä tauko.
🏋️ Sopivat sarjamäärät per viikko: Aloittelijat 6-12
Kokeneet 10-30

Tässä esimerkkejä 3-jakoisesta saliohjelmasta

Tässä esimerkkiä 2-jakoisesta saliohjelmasta

Tarvitseko apua oman salitreenisi kanssa? Haluatko valmentajan, jonka kanssa saat tuloksia, joita et itsenäisesti saisi, mutta samalla myös välittää sinusta ja hyvinvoinnistasi? Varaa aika veloituksettomaan konsultaatioon ja laitetaan treenisi uudelle tasolle!