Mikä avuksi kesäkiloihin ja turvotukseen?

Miten herkuttelu vaikuttaa painoon ja rasvan kertymiseen?

“Apua! Paino on noussut lomaviikon jälkeen useamman kilon, onko kaikki tehty työ turhaa?”

Sain tämän kysymyksen asiakkaaltani ja käydään läpi mitä herkuttelu tekee aineenvaihdunnalle, oikeasti. Eli asiakas on treenannut napakasti ja nousujohteisesti ja ollut miinuskaloreilla ja paino on lähtenyt hyvin laskuun. Mitä tapahtuu, jos esimerkiksi syömme enemmän hiilihydraatteja, syömme grilliruokaa (jota muuten voi tehdä terveellisestikin), juommme vähän viintä ja syömme herkkuja. Jos syömme esim hiilihydraatteja enemmän kuin normaalisti, paino voi pompata todella paljonkin yhtäkkisesti, vaikka rasvaa tässä tilanteessa kertyy vain vähän, jos mietimme esim parin päivän herkuttelua. Paino voi nousta 1-3 kiloa, ja tästä suurin osa on nestettä, hiilihydraattia ja ruokamassaa. Parissa päivässä EI siis tapahdu mitään, ja mikään ei ole pilalla. Lihasten hiilihydraattivarastot täyttyvät ja treenit voivat jopa parantua.

Jos kuitenkin herkuttelu jatkuu ja venyy parista päivästä esim viikkoon, rasva alkaa kertymään nopeammin, kun hiilihydraattivarastot ovat täynnä ja sitä aletaan valmistamaan tehokkaammin rasvaa. Ja yleensä tämä kertyy ensimmäisenä nimenomaan vatsaan, joka on ns. elimistön pikavarasto. Jos olemme plussalla esimerkiksi 500 kaloria päivässä, alkaa rasvaa tulemaan puoli kiloa viikkotahdilla. Se mikä onkin tärkeintä on se, että palaamme takaisin perusjuttujen ääreen, emme lähde paniikissa painamaan jarrua ja jättämään kaikkia hiilareita yms pois. Tämä helposti saa aikaan vain nälkävelkaa, jos lähdemme liian radikaalisti vähentämään ruokaa, joka yleensä kostaantuu viikonloppuna. Viikonloppuna on jo niin nälkä, että yleensä syömme yli oman tarpeen. Sama tapahtuu, jos syömme erittäin pienen aamupalan yhdistettynä esim keittolounaaseen niin illalla mopo karkaa käsistä, koska nälkä on vain niin kova.

Tiivistettynä siis, pari päivää ei lihota ketään, vaan kyseessä on enemmän neste ja ruokamassa, joka nostaa akuutisti painoa. Kesälläkin kannattaa pitää hyviä terveyttä ja hyvinvointia tukevia elementtejä ruokavaliossa, turvata riittävä proteiininsaanti (2-2,5g per rasvaton painokilo), syödä runsaasti kasviksia ja marjoja, jotka pienentävät aterian kokoa ja tukevat kylläisyyttä. Aterioiden skippaamiseen ei kannata lähteä, vaan mielummin vähentää energiamäärää yksittäisiltä aterioilta (jättää esim hiilihydraatin lähde pois aterilta) jos tiedät, että illalla tulee syötyä eri tavalla. Tärkeää, etteä herkuttelu jää päälle, vaan saa kiinni hyvistä rutiineista :)

Miten voisi nauttia kesästä ilman ärsyttävää turvotusta?

Lämpö laajentaa kesällä verisuonia ja tämän seurauksena nestettä pääsee kudoksiin. Yleensä turvotusta on eniten nilkoissa ja säärissä. Se mitä syömme ja juomme, vaikuttaa paljon turvotukseen. Suolainen ja rasvainen ruoka, hiilihapolliset juomat.. Siksi välissä kannattaa myös juoda ihan vettä ja satsata kuitupitoiseen ruokaan. Ylipainon vähentäminen on myös yksi keino vähentää turvotusta, koska vatsaontelon paine heikentää laskimoveren virtausta jaloista sydämeen.

LIIKU!

Yksi paras tapa vähentää turvotusta on liikkua. Liikunta auttaa imusuonia supistelemaan ja poistamaan nestettä kudoksista takaisin verenkiertoon. Moni on tämän varmasti huomannut esimerkiksi lentokoneessa istuessaan pitkiä aikoja, miten jo pelkällä pohjenousuilla tai kävelyllä saa olon paremmaksi. Vesijuoksu, kävely, pyöräily. Viileä vesi voi tuoda monelle helpotusta turvotukseen, koska vesi viilentää, supistaa verisuonia ja veden luoma paine kohdistuu koko kehoon. Kun palaamme hyvinvointia tukeviin arkirutiineihin, liikumme taas normaalimmin huomaamme turvotuksenkin laskevan.

Jos housut alkavat kiristää, syy voi enemmänkin olla kaasu nesteen sijasta. Vatsan ei pitäisi olla säännöllisesti kipeä, joten kannattaa testata olla pari viikkoa ilman esim maitotuotteita tai viljaa tai palkokasveja, kaaleja ja sipulia. Nämä ovat yleisiä ruoka-aineita, jotka aiheuttavat monella oireita.

Liikkumisesta saa hyvän avun turvotukseen, hikoilu poistaa turvotusta ja nopeutta suolan poistumista.

Marjoja ja kasviksia lautaselle

Marjat ja monet hedelmät ovat nyt parhaimmillaan, ja niitä kannattaa suosia myös sen takia, että ne aletavat verenpainetta ja kolesterolia sekä pitävät suolistoamme hyvässä kunnossa. Joka aterialle myös kesällä kannattaa siis lisätä jotakin värikästä, koska ne hillitsevät verensokerin nousua ja auttavat pitämään sitä tasaisempana aterialla. Verensokeri myös laskee hitaasti monen tunnin ajan kun nautimme kasviksia. Olo on paljon parempi, jaksamme paremmin ja ei tule hirveää väsymystä joka ajaa meidät sohvalle. Kuidut auttavat kuljettamaan kolesterolia pois elimistöstä ja ne cähentävät myös matala-asteista tulehdusta.

Muista proteiini joka aterialle!

Mutta miksi? Proteiini pitää parhaiten nälkää. Jos siis aamupalalla nappaa vain pari leipää tai puuroa, alkaa nälkä kiusata jo parin tunnin kuluessa. Proteiini auttaa myös ylläpitämään ja lisäämään lihasmassaa, joka on myös aineenvaihdunnan ja insuliiniherkkyyden kannalta todella tärkeää. Tulet huomaamaan että makeanhimo ja mieliteot vähenevät kertaheitolla! Katso siis, että syöt 4-5 kertaa päivässä n. 25-35 grammaa proteiinia ja 100-300grammaa kasviksia aterialla. Tällä kombolla olosi tulee paranemaan jo kertaheitolla, jaksamisesi paranee ja turvotus vähenee ja pystyt paremmin sanomaan myös mieliteoille ei.

Tiivistettynä voit siis vähentää turvotusta:

• Liikkumalla! Myös kesällä kannattaa pitää huolta säännöllisestä liikunnasta ja nauttia erilaisista ulkoliikuntamuodoista

• Juoda riittävästi nestettä

• Syödä joka aterialla kasviksia ja proteiinia

• Pitää herkuttelun ja lomailun aikanakin hyvinvointia tukevia elementtejä mukana

• Muistaa nukkua riittävästi, niin ei tule univajeessa syötyä mitä sattuu. Kannattaa esimerkiksi käyttää unimaskia, koska illat ovat niin valoisia.

Tarvitsetko apua näiden asioiden tiimoilta, jotta saat vietyä ne konkreettisesti myös omaan arkeesi? Autan myös etänä, joten muutoksen tekeminen onnistuu vaikka mökkilaiturilta käsin!