Miten luoda oikeasti pysyviä tapoja, jotka kestävät kiireiset viikot ja motivaation ailahtelun?
Moni meistä varmasti pohtii sitä, miksi huonoja tapoja on helpompi ylläpitää kuin hyviä. Miten helposti sariastelukierteen jälkeen treenit jäävät, miten helppoa on valvoa lempisarjan ääressä pitkälle yöhön kuin mennä ajoissa nukkumaan. Esimerkkejä on paljon. On hyvin todennäköistä kuitenkin, että suurin osa meistä toimii samojen rutiinien ohjaamaana myös ensi vuonna tähän aikaan. Tavat istuvat meissä tiukasti. Miten vaikeaa voi ollakaan siistiä ruokavaliota viikonlopun osalta tai mennä työpäivän jälkeen liikkumaan sohvalle rojahtamisen sijasta. Käyn seuraavaksi läpi MITEN rutiineja kannattaa lähteä muuttamaan järkevästi näin uuden vuoden kynnyksellä.
Tiedän itse kokemuksesta miten helppo on ajautua samoihin vanhoihin tapoihin. Vanhat tavat istuivat tiukasti ennen kuin onnistuin omassa muutoksessani.
Idetiteetin muutos- Minkälaiseksi ihmiseksi haluat kasvaa?
Lähdin itsekin liikkeelle siitä, että yritin muuttaa sitä mitä halusin saavuttaa. Itse ajattelin vain haluan olla laiha. Haluan painoa pois. Jos jätän herkut pois, onnistun. Pysyvämpi tapa olisi ollut lähteä muuttamaan omaa identiteettiäni, millaiseksi haluan kasvaa. Mitä uusi minä tekisi viikonloppuisin? Oma muutokseni perustui lähinnä itsekuriin (jota toki myös tarvitaan, mutta itsekurinkin on kuin lihas, se väsyy, ja sen varaan omaa muutostaan ei kannata varata). Vanha minä rymisteli aina viikonloppuisin estradille ja pilasi hyvät suunnitelmat. Käyttäytyminen ja ajatukset olivat ristiriidassa, halusin pudottaa painoa, mutta tunsin koko ajan syvempää vetoa hetkelliseen mielihyvään, hauskanpitoon. Mukavuus ajoi satasella tekemisen edelle. “Kerran sitä vaan eletään, ei sitä liian tiukasti kannata mennä. “ Osasin hyvin selittää itselleni, miksi nyt voi ottaa rennosti. Uskomukset viitoittivat tietäni ja oli vaikea onnistua, kun oma mieleni seisoi onnistumisen tiellä. Tavoitteeni muuttui, tavoite ei ollut vain syödä terveellisesti että pudottaisin painoa vaan tulla energiseksi hyvinvointivalmentajaksi. Jos haluat tulla aktiivitreenaajaksi, on hyvä alkaa miettimään mitä aktiivinen sinä tekisi, miten hän aloittaisi päivänsä, mitä tekisi viikonloppuisin. Ja alkaa ottamaan askeleita tätä kohti, eikä toistaa vanhoja askeleita. Jos ajattelet koko ajan olevasi laiska ja huono liikunnassa, ei liikunnasta varmasti tule elämäntapaa. Sinun on ensin muutettava sisäistä puhettasi ja uskomuksiasi. Se, millainen ajattelet olevasi, näkyy yleensä teoissasi. Vaikka en ole aina näyttänyt liikunnalliselta, liikunta on aina ollut hyvin vahvasti osa identiteettiäni jo pienenä. Siksi minun ei ole ikinä tarvinnut patistella itseäni liikkumaan, koska se on ollut osa minua. Omia ajatuksiaan kannattaa myös haastaa, ajattelin itse esimerkiksi pitkään “ en ole aamuihminen”, vaikka kyseessä oli vain surkeat rutiinit, joiden takia en ollut aamulla energinen. Millaista kelaa toistat itsellesi? Jotta onnistut on sinun jatkuvasti päivitettävä ja laajennettava identiteettiäsi tavoitteesi suuntaan. myös niinä päivinä kun on kiire, ei jaksa, ei huvita. Onnistuminen vaatii vanhoista uskomuksista ja tavoista poisoppimista. Mitä enemmän toistat uusia hyviä tapoja, ja teet siitä osan identiteettiäsi, sitä varmemmin onnistut. Kun joka päivä pienillä teolla todistat itsellesi olevasi uuden minän kaltainen, identiteetti alkaa muuttua. Koska saamme muuten samoja tuloksia kuin aikasemmin, jos toistamme samoja tapoja päivästä toiseen. Muutos vaatii tietoisia askeleita. Jos haluat olla hyvässä kunnossa ensi vuonna, kysy itseltäsi, mitä hyvässä kunnossa oleva ihminen tekisi aamuisin? Miten hän toimisi viikonloppuisin? Monelta hän menisi nukkumaan? Mitä hän söisi? Miten treenaisi?
Mitä tekoja olet tänään tehnyt uuden identiteettisi ja tavoitteesi eteen? Kirjaa paperille!
Kuinka luoda hyvä tapa, ja samalla päästä eroon huonosta rutiinista
Sinulla on ollut stressaava päivä töissä. Sait vielä huonoa palautetta ja kaikki ahdistaa. Monella on tapana palkita itseään tällaisessa tilanteessa ruualla, josta saa heti hetkellistä mielihyvää ja mielipaha vähenee. Huono fiilis voi tässä tilanteessa toimia ärsykkeenä, joka käynnistää tavan. Sen jälkeen kun ärsyke on tullut (tunne), meille tulee tarve, haluamme tuntea olomme paremmaksi .Heti. Kotiin tullessamme tukahdutamme huonoa fiilistä syömiseen ja syömme keksipaketin huonoon fiilikseen (reaktio). Keksipaketin syöminen assosioituu huono fiiliksen tukahduttamiseen ja saamme lopulta hetkellisen palkinnon, huono fiilis väistyy hetkeksi. Näin voimme aina alkaa hamuta keksipakettia kun meillä on huono fiilis.
Jos tälläisestä tavasta haluaa eroon, olisi hyvä toimia tämän ohjeen mukaan:
Ensimmäinen askeleesi on, että tee siitä näkymätön(ärsyke). Älä osta keksiä tai mitään muutakaan herkkuja kotiin. Toisena steppinä, tee siitä vastenmielinen (tarve). Tee siitä vaikea (reaktio) ja viimeisenä, tee siitä epätyydyttävä. (palkinto).
Käänteisenä siis, jos hauat luoda hyviä rutiineja, tee niistä mahdollisimman ilmeisiä, helppoja ja houkuttelevia ja tyydyttäviä! Yksi asiakkaistani halusi kuntoaan paremmaksi ja ajatteli aloittavansa kotona pyöräilyn. Hän yhdisti pyöräilyn lempisarjansa katsomiseen. Ja mitä tapahtui? Hän pyöräily aina kun lempisarja tuli televisiosta. On helpompi luoda uusia rutiineja vanhojen rutiinien kanssa. Itse en esimerkiksi tykkää älyttömästi ruuan laitosta tai siivoamisesta, mutta kun kuuntelen lempimusiikkiani imurointi on paljon kivempaa tai kun preppaan viikon ruokia katson lemppari hömppäohjelmaani niin ruuanlaitosta tulee hauskaa. Porraslaite salilla on myös hyvä esimerkki, se on tosi raskas, mutta kun laitoin lempi ohjelman kännykästä tulemaan, 45 minuuttia meni paljon helpommin!
Monella tavoitteena on syödä enemmän kasviksia. Ne helposti jäävät pois arjessa tai jäävät homehtumaan jääkaapin pohjalle. Oletko kokeillut valmistaa niitä ennakkoon? Tällä on yllättävän iso vaikutus. Kun pilkot appelsiinit, omenat ja vihannekset VALMIIKSI kivan näköisiin rasioihin, on sinun helpompi töistä tullessa ottaa niitä kuin tarttua juustorasiaan. Tee tavasta mahdollismman helppoa, tee onnistumisesta mahdollisimman helppoa! Tällä viikolla, laita kalenteriisi ruokien preppausaika jolloin aloitat vaikka vihanneksien pilkkomisesta. Lempi tv sarja päälle ja avot! Kun keittiössäsi on hyvinvointiasi tukevia ruokavalintoja ja kaikki houkutukset ovat poissa, on sinun helpompi tehdä hyvä valinta. Sinun ei tarvitse joka päivä taistella mielitekojasi ja palkintojärjestelmää vastaan. Ympäristöllä on ÄLYTTÖMÄN iso vaikutus muutoksessa onnistumiseen.
Sen takia esimerkiksi nyt jouluna, en ottanut kotiin suklaarasioita. Tiedän itseni, että jos ne ovat kotona, ne helposti lähtee sieltä saman tien suuhun. Ensimmäisenä kannattaakin siis tarkistaa kaapit ja oma ympäristö, tukeeko se omaa tavoitetta? Jos haluat treenata kotona, onko treenialue houkutteleva? Onko treenivälineet helposti otettavissa ja ilmeiusiä, eli eivät ole missään sängyn alla? Ja palkintona voi olla vaikka rentouttava sauna!
Tiedosta vanhat tapasi
Kaikki muutos lähtee nykyhetken tiedostamisesta. Millaisia tapoja toistat NYT? Oletko niistä tietoinen? Todella monet tavat ovat automatisoituneita, helpottavat arkea eikä meidän tarvitse erikseen miettiä niitä, ne vain tapahtuvat. Mitä teemme ensimmäisenä kun heräämme, meneekö käsi heti kännykälle? Monella on esimerkiksi ruokaan liittyviä huonoja tapoja, napostellaan ruokailujen välissä ja jos päivällinen ei ole valmiina tehtyän, tulee syötyä vähän sitä sun tätä. Seuraavan kerran kun käsi on menossa sipsikulholle sano itsellesi: olen aikeissa syödä sipsiä nälkään, vaikken tarvitsisikaan niitä, Sipsin syöminen vie nälkääni, ja hankaloittaa painonpudotustani. “ Pysähtyminen ennen toimintaa on hankalampaa kuin miltä se kuulostaa. Kokeile seuraavan kerran pysähtyä ennen syömistä ja kysy onko sinulla oikeasti nälkä, vai onko kyseessä mieliteko. ja Viekö kyseisen ruuan syöminen sinua kohti tavoitettasi vai poispäin siitä. Miten haluat toimia? Sinulla on AINA valta toimia niinkuin haluat. Tunteesi ja ajatuksesi eivät sitä päätä vaan sinä.
4. Motivaation puute voi olla suunnan puutetta
Miksen taaskaan saanut aikaiseksi lähteä treenille? Yleisin syy on se, että selkeys ja suunnitelma puuttuu kokonaan. MILLOIN teet, MITÄ teet ja MISSÄ teet? Oletko laittanut treenejä konkreettisesti kalenteriin? Varannut niille ajat samalla tavalla kalenteristasi kuin asiakkaille? Esimerkiksi:
Aijon treenata ensi viikolla 3 kertaa.
Parempi olisi: Ensi viikolla käyn treenaamassa kuntosalilla ma ja to aamulla klo 8 ja keskiviikkona käyn klo 17 spinningissä. Viikko menee nimittäin yllättävän nopeasti eteenpäin ja helposti sitä huomataankin että hitto sehän on jo ilta, ja mitään ei ole tullut tehtyä. Tee treeneistä prioriteetti. Saatko vähän askeleita päivässä? Kirjaa kalenteriisi myös nämä ylös että milloin liikut esim käytkö 30 minuutin aamulenkin joka aamu? Lounasaikaan lenkillä? Menetkö osan työmatkasta kävellen? Jos näitä ei käy itsensä kanssa läpi toimii vanhojen kaavojen mukaan ja askeleet jäävät joka päivä 3000 askeleeseen, jos tekee istumatyötä etänä. Ja tässäkin voi alkaa miettimään steppejä oman tavoite minän mukaan, kun näet portaat, mitä uusi minä tekisi? Mitä vanha minä? Kummalle haluan antaa ääneni? Kumpaan suuntaan haluan viedä arkeani?
Kasvisten ja hedelmien syömisessä auttaa paljon, kun ne pilkkoo valmiiksi kivan näköisiin rasioihin. Appelsiinin kuorminen voi tuntua helpolta hommalta arjessa, mutta helposti sitä ottaa mielummin juustopalan joka on helpompi napata kun kuoria appelsiini. Kun se on valmiiksi kuorittu, sinun on helpompi tehdä hyvä valita.
Sinä päätät ei tunteesi!
Muista siis, sinä et ole sama asia kuin ajatuksesi ja tunteesi. Vaikka ajattelisit “olen laiska ja aikaansaamaton” kannattaa se kääntää mielummin “ minulla on aikaansaamaton TUNNE.” Jos HALUAT voit silti olla hyvinkin aikaansaava ja laittaa kamat kasaan ja pinkaista ryhmäliikuntatunnille tai salille, vaikka sinulla olisi mikä tunne tahansa päällä. Sinulla on aina valta toimia toisin kuin tunteesi sinulle kertovat. Siksi niitä ei kannata liiaksi uskoa tai samaistua niihin liikaa.
Uusia rutiineja luomme valmennuksessa, jota voi tehdä sekä etänä että lähivalmennuksessa. Olen koulutukseltani psyykkinen valmentaja, joten jos tarvitset apuja uusien rutiinien luomiseen ja olet huomannut, että pelkkä liikunta. ja ruokavalio ei ole muuttanut elämäsi suuntaa, varaa aika veloituksettomaan konsultaatioon niin voin antaa sinulle täsmävinkit siihen miten onnistuisit ja mikä on ollut ehkä onnistumisesi tiellä. Konsultaatio ei sido mihinkään ja sen voi pitää etänä tai lähitapaamisena!
